一、食物多样，谷类为主，粗细搭配

谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B族维生素及矿物质。但要注意，大米和白面不要吃得过于精细，因为麦麸和谷皮中所含的维生素、矿物质和膳食纤维流失。 我国成年每人每天推荐吃谷类食物5～8两为宜。

解读：今年《柳叶刀》发布了全球饮食领域的首个大规模重磅研究。这项统计时间跨度近30年的大型研究，显示中国因为饮食结构而导致的死亡率和疾病发生率，竟然比美国高了许多！《柳叶刀》在原文中两次指出，在2017年的统计中，中国因为饮食结构问题造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率都是世界人口前20的大国中的第一名……据《柳叶刀》统计，光是2017年一年，因为粗粮杂粮摄入不足而导致的死亡有300万……

生活水平提高了，我们整天主食主要事白面精米，很少再也人过问燕麦、玉米、豆类、小米、薯类等等粗粮杂粮，结果导致饮食结构不平衡；既然我们发现了问题，我们就要在以后的饮食中，不能偏爱精粮细粮，要逐渐加大粗粮杂粮的比例。

二、多吃蔬菜水果和薯类

蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。 我国成年每人每天推荐吃蔬菜6两~１斤，水果4~8两，并注意增加薯类食物。

解读：仍然是今年据《柳叶刀》统计，光是2017年一年，因为水果摄入不足而导致的死亡有200万……

生活水平提高了，几十年前，我们更多的是主食，配菜主要是蔬菜，可是如今有钱了，顿顿离不开肉类，可是人的胃是有限的，肉占的比例大，那自然蔬菜的比例要降低，这样的饮食也不平衡，不健康。大数据已经告诉我们少吃水果的坏处，所以在以后饮食中，要逐渐加大新鲜水果蔬菜的比例。

三、每天吃奶类、大豆或其制品

奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，但饮奶量多或有高血脂和超重者应选择低脂、脱脂奶。我国成年每人每天建议平均饮奶300ml，大约小枕1袋。 大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。应适当多吃大豆及其制品。我国成年每人每天建议吃1两左右的大豆或相当量的大豆制品。

解读：有人说不吃肉，哪来的蛋白质呢？这就是我们祖先的智慧之处，我们长期以来蛋白质的主要来源是豆类，可是随着生活水平的提高，如今更多的蛋白质来源变成了肉类，可是在深入肉类提供蛋白质的同时，难免摄入更多的脂类油类胆固醇等相对不健康的食物。我们进化了上万年，都是长期食用植物蛋白，突然改成动物蛋白，这也有一个适应的过程，不能操之过急，即使爱吃肉，也需要从豆类逐渐过度到肉类，而不能突然远离豆类。

四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高；蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。

解读：有人说不吃肉着急难受，其实健康饮食，没有说不能吃肉，只不过是要健康吃肉，特别说一下鱼肉，鱼肉是不错的选择，很多鱼肉比如青鱼、大马哈鱼、沙丁鱼、和一些海鱼，含有Ω-3脂肪酸系多聚不饱和脂肪酸，主要成分为EPA和DHA。 EPA和DHA能减少心血管疾病的风险，鱼肉中脂肪酸大多为不饱和脂肪酸，所含氨基酸齐全，人体所需8种氨基酸均有，还含有维生素、丰富的铁、钾、钙、碘等多种矿物质和微量元素，是现代人不可多得的健康食品。 尤其深海鱼、金枪鱼中含的DHA是鱼中之最，它是人类大脑和中枢神经系统发育必需的营养素。

五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

脂肪是人体能量的重要来源之一，有利于脂溶性维生素的消化吸收，并可提供必需脂肪酸，可以促进儿童智力发育。但脂肪吃的过多易引起肥胖和多种慢性病，因此要适量摄入脂肪。食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。为此，建议养成少油少盐的饮食习惯。

解读：《柳叶刀》发布了全球饮食领域的首个大规模重磅研究。这项统计时间跨度近30年的大型研究，显示中国因为饮食结构而导致的死亡率和疾病发生率，竟然比美国高了许多！《柳叶刀》在原文中两次指出，在2017年的统计中，中国因为饮食结构问题造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率都是世界人口前20的大国中的第一名……据《柳叶刀》统计，光是2017年一年，因为高钠饮食而死亡的人口就有300万……减盐减油减糖已经迫在眉睫！

六、食不过量，天天运动，保持健康体重

进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。通过运动可以消耗多余的能量，避免脂肪堆积。改变久坐少动的不良生活方式，积极进行体育锻炼，兼顾耐力和运动锻炼。注意：建议隔天进行“日行一万步”，给机体修复时间，避免下肢关节损伤。

解读：饮食健康关乎着我们健康，不但要比例健康，而且不宜过量，饭到嘴边留一口，能活九十九的谚语说明一定的道理。除了吃的健康，还必须配合运动，研究显示久坐不运动带来的危害和糖尿病、心血管疾病一样大，长期久坐的人心血管风险比活动的人高出一倍。坚持全民有氧运动，对于预防和控制三高及心血管疾病有着很大的帮助。每周不少于3次，每次不少于30分钟，以快走、跑步、跳操、游泳、骑车等为主。

七、三餐分配要合理，零食要适当

合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占20%～30%，全天保持摄理论总能量的七八成。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。

解读：零食尽量减少油炸食品、膨化食品等食物，多选择一些水果、坚果之类；减少外出吃饭的比例，因为餐馆的饭菜肯定高油高盐。多和家人一起吃饭，这也更加快乐开心健康。

八、每天足量饮水，合理选择饮料

水是膳食的重要组成部分。体饮水最好选择白开水。合理选择饮料，乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，部分运动饮料添加一定量的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。

解读：随着生活节奏及工作节奏的提升，现代人每天都在赶时间，忙忙忙，大多数人都是渴了才想起喝水，而这时候身体已经明显缺水，所以即使每天再忙，也要补充足够的水分，这也不但肾脏健康、血管健康，全身健康。尽量选择白水或清淡茶水。

九、如饮酒应限量

酗酒会使食欲下降，导致营养素缺乏、酒精中毒和脂肪肝，甚至肝硬化。建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。

解读：最新的调查显示，全球每年因各种原因死去的3200多万人中，喝酒直接导致了280万人的死亡，是第七大致死原因！在我国每年有70万人喝酒丧命（65万是男性，我国男的喝酒更多）！本次调查入选2800万人，对饮酒者的性别、年龄、饮酒量、饮酒频率等各种因素进行了详细分析，从而彻底明确酒精对健康的危害。最终的结论是：没有所谓的适量饮酒有益健康一说，也就是喝多少酒都是有害，酒要少吃！

十、吃新鲜卫生的食物

食物合理储藏可以保持新鲜，避免受到污染。高温加热能杀灭食物中大部分微生物，延长保存时间；冷藏温度常为4℃～8℃，只适于短期贮藏；而冻藏温度低达-12℃～-23℃，可保持食物新鲜，适于长期贮藏。烟熏食品及含色素食品含有致癌物质不宜多吃。

解读：冰箱的好处就是可以帮我们储藏食物，尤其是当天吃不完的食物，第二天热一热还能吃，这样更节约。还有就是一次多买点食物放进去，免得总出去买菜。可是食材新鲜肯定有新鲜的好处，随着互联网时代的来临，我们随时可以订到新鲜的新鲜的食材，毕竟新鲜的食物更健康！

民以食为天，一日三餐，不可苟且，要吃好，还要吃健康！